심부온도 높이는 방법과 인터벌 운동의 효과

지난번에 면역력 높이는 방법에 대해 알아보았는데요.

심부온도 올리는 부분이 면역력에 크게 영향을 미칩니다.

심부온도를 높이는 방법이 뭐가 있을지 알아보겠습니다.

면역력 높이는 방법이 궁금하신 분은 밑에 버튼을 클릭하시고, 참고하세요.

 

 

면역력 높이는 방법 바로가기

 

 

면역력 높이는 방법으로 맨발로 걷는 것을 추천한 적이 있는데요.

이는 몸을 움직이는 행위입니다.

매번 자연에서 맨발걷기를 하기 힘들어요.

그래서 일상생활에서 할수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다

인터벌 운동이란?

인터벌 운동(Interval Training)은 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 반복하는 운동 방식을 의미합니다.

이러한 운동 방식은 유산소 운동의 한 형태로 널리 사용되며, 다양한 형태와 목적으로 적용됩니다.

인터벌 운동은 다양한 운동 종목에서 사용되며, 주로 유산소 및 심폐 지구력 향상, 체지방 감소, 근육 강화, 체력 향상 등 다양한 목적을 달성하기 위해 사용됩니다.

 

인터벌 운동의 효과

1) 고강도와 저강도 교대: 인터벌 운동에서는 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 반복합니다.

이렇게 교대로 하면 심폐 지구력을 향상시키고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

2) 효율적인 시간 활용: 짧은 시간 동안 높은 효율성을 가지며, 기존의 연속적인 운동보다 짧은 시간 내에 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

 

3) 다양한 운동 방식: 인터벌 운동은 러닝, 사이클링, 수영, 체조 등 다양한 운동 종목에서 적용 가능합니다. 또한, 운동기구나 무게 훈련과도 조합하여 사용할 수 있습니다.

 

4) 체지방 감소: 고강도 인터벌 운동은 체지방을 빠르게 태우는 데 도움을 주며, 체지방 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

5) 심폐 지구력 향상: 인터벌 운동은 심폐 지구력을 향상시키는 데 효과적이며, 숨 가쁜 상태와 안정 상태를 교대로 경험하면서 심박수와 호흡을 조절하는 연습을 할 수 있습니다.

 

6) 체력 향상: 정기적으로 인터벌 운동을 실시하면 체력이 향상되고 운동 성과가 증가할 수 있습니다.

인터벌 운동은 개별적인 목표와 체력 수준에 따라 다양한 방식으로 설계될 수 있습니다.

 

일반적으로, 1분 미만의 고강도 운동과 1분 이상의 저강도 운동을 번갈아가며 몇 세트를 수행하는 것이 일반적입니다.

 

하지만, 전혀 운동을 하지 않았던 사람이거나 중년이후에는 시간을 더 적게 시작하여 점점 늘려가는 것을 추천드립니다.

 

심부온도 높이는 것과 인터벌 운동의 연관성

 

인터벌 운동과 심부온도 (체내 온도)는 밀접하게 연관이 있습니다.

운동을 할 때, 신체 내부의 온도가 상승됩니다. 이는 몇 가지 원리와 생리적인 반응에 기반한 현상입니다.

 

1) 근육 활동에 의한 열생산: 운동 시 근육을 사용할 때, 에너지를 소모하고 열을 생성합니다. 이로 인해 신체 내부 온도가 증가합니다.

 

2) 대사율 증가: 운동 중에는 대사율이 증가하며, 이것은 에너지 소비와 열생산을 높입니다.

 

3) 혈액 순환 증가: 운동은 심박수를 증가시키고 혈액 순환을 촉진합니다. 이로써 열이 더 많이 분배되고, 신체 내부의 열이 상슨됩니다.

 

4) 체온 조절: 운동 중에는 체온을 조절하기 위한 생리적인 메커니즘이 활성화됩니다. 땀을 통해 열을 방출하고, 혈관을 확장 또는 수축시켜 체온을 유지하려고 노력합니다.

 

인터벌 운동은 특히 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하므로 심부온도를 높일 수 있습니다.

 

고강도 운동 중에는 근육이 빠르게 활동하며 열을 발생시키고, 이어서 저강도 운동 중에도 심박수가 높아지고 혈액 순환이 활성화되어 체내 온도를 유지하려고 노력합니다.

 

이러한 열생성과 열조절 메커니즘은 운동 성능을 향상시키고 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.

 

주의할점!

반드시 심박수를 확인해보셔야 합니다. 자신에게 맞는 적절한 심박수를 계산해볼 수 있어요. 너무 과부하게 되지 않도록 주의하셔야 합니다. 또한, 반드시 적절한 수분 섭취와 체온 조절을 고려해야 하며, 더 효과적인 운동 및 다운타임 후의 적절한 스트레칭을 하시는 것을 권해드리니다.

 

심부온도 높이는 효과적인 인터벌 운동방법

 

효과적인 인터벌 운동은 운동 목표와 개인적인 선호도에 따라 다양할 수 있지만, 몇 가지 흔한 인터벌 운동 방식을 아래에 제시하겠습니다. 이러한 운동 방식은 심폐 지구력 향상, 체지방 감소, 근육 강화, 체력 향상 등의 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다

 

1) 러닝 인터벌: 30초에서 1분 동안 최대 속도로 달리기, 이어서 1분에서 2분 동안 완만한 페이스로 뛰기를 번갈아가며 반복. 다양한 지형에서 뛰기 (언덕, 계단, 경사 등)을 통해 다양한 인터벌을 수행할 수 있음.

 

2) 사이클 인터벌: 고강도 인터벌은 빠른 속도와 고강도 저항을 사용하는 스프린트. 저강도 인터벌은 느린 페이스와 낮은 저항으로 평온한 주행.

 

3) 수영 인터벌: 빠른 팔다리 키크와 점프 횟수를 늘리는 높은 강도의 수영. 다이빙과 같은 휴식 없이 연속된 높은 강도 랩.

 

4) 체조 인터벌: 버피 (Burpee)와 같은 전신 운동을 고강도로 수행하고, 플랭크나 스쿼트와 같은 저강도 운동으로 휴식.

높은 무게를 들고 스쿼트와 데드리프트를 번갈아가며 수행.

 

5) 계단 인터벌: 계단을 빠르게 오르고 내리는 높은 강도의 인터벌. 계단 오르기와 계단 내리기를 번갈아가며 반복.

                         (오르는 것을 추천하나, 내려올때 무릎 부상이 있을수 있으니 참고하세요.)

 

  이러한 운동 방식은 개인의 체력과 목표에 따라 조절될 수 있으며, 처음부터 과하게 시작하기 보다는 점차 시간과 인터벌횟수를 늘려가는 것을 추천드립니다. 

 

 

홈트로 일상생활에서 가능한 인터벌 운동 방법

홈트로 할 수 있는 다양한 인터벌 운동이 있습니다.

 

심폐 지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는 데 효과적일 수 있습니다.

 

1) 점프 스쿼트 인터벌: 일반 스쿼트를 하되, 스쿼트에서 올라올 때에 점프를 더하면서 땅에서 튀어오르는 운동입니다.

30초에서 1분 동안 점프 스쿼트를 하고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다. 이를 반복합니다.

 

2) 점프로프 인터벌: 빠르게 점프로프를 돌리는 것이 고강도 운동입니다. 무선 점프로프를 사용하는 것이 좋습니다.

30초에서 1분 동안 점프로프를 돌리고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다.

 

3) 버피 (Burpee) 인터벌: 버피는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 점프를 결합한 운동입니다. 고강도 운동입니다.

30초에서 1분 동안 버피를 하고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다.

 

4) 마운틴 클라이머 인터벌: 팔굽혀펴기 자세에서 다리를 번갈아 들어올리는 운동입니다. 30초에서 1분 동안 마운틴 클라이머를 하고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다.

 

5) 체약 체조 (Bodyweight Circuit): 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 버피, 점프 스쿼트를 번갈아가며 수행하는 루틴입니다.

각 운동을 30초에서 1분 동안 수행하고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다.

 

6) 계단 인터벌: 집 안에 계단이 있다면, 계단을 이용하여 빠른 속도로 올라가고 내려오는 운동을 수행합니다.

30초에서 1분 동안 계단 인터벌을 하고, 이어서 1분에서 2분 동안 휴식을 취합니다.

 

저도 요즘 열심히 하고 있는 운동인데요.

저질체력에서 아주 건강한 체력이 되고 있습니다.

한꺼번에 많은 효과를 보려고 하지 마시고, 내 몸에 맞게 운동하세요.

그리고 충분한 워밍업과 쿨다운을 포함하여 운동을 시작하고 마무리하시는 것을 추천드립니다.

 

인터벌 운동으로 심부온도 높이는 방법에 대헤 알아보았습니다.

모두 몸과 마음의 건강을 누리시길 바랍니다.