코어 강화 하는 방법

삶의 균형을 이루기 위해서는 중심을 잘 잡아야 합니다.

그중 몸의 중심점인 코어를 강화하는 것은 중요한 일입니다.

오늘은 코어 강화하기 위한 다양한 방법들에 대해 다뤄보겠습니다.

 

코어란 무엇인가?

코어 근육은 몸의 중심 부분에 위치한 근육 그룹을 가리킵니다.

이러한 근육들은 몸의 안정성을 제공하고 운동 및 일상 활동에서 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

코어 근육 그룹은 주로 다음과 같은 근육들을 포함합니다.

• 복근 (Abdominals): 복근은 배 부분에 위치한 근육으로, 주로 직사각형 복근근육과 외부 복근근육으로 나뉩니다. 복근은 몸의 전체 안정성을 제공하며, 자세를 유지하고 체중을 지탱하는 데 도움을 줍니다.
• 허리 근육 (Lower Back Muscles): 허리 근육은 등 부분 아래에 위치하며, 척추를 지지하고 움직임을 제어하는 역할을 합니다. 이 근육들은 허리 통증 예방과 관련이 있으며, 강화가 중요합니다.
• 골반 근육 (Pelvic Muscles): 골반 근육은 골반을 지지하고 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육들은 허리 아래에서 엉덩이와 골반 주변에 걸쳐 있으며, 체의 균형과 자세를 유지하는 데 기여합니다.
• 횡단근육 (Transverse Abdominis): 횡단근육은 복부의 깊숙한 부분에 위치하며, 복부와 척추 간의 연결을 제공합니다. 이 근육은 코어 안정성을 높이고 체의 안정성을 향상하는 역할을 합니다.

코어 근육을 강화하면 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 이로써 허리 통증 예방, 체의 균형 향상, 운동 성과 향상, 일상생활에서의 기능성 향상 등이 가능합니다. 

코어를 왜 강화해야 하는가?

코어를 강화해야 하는 이유는 다양하며, 건강 및 기능성 측면에서 다음과 같은 중요한 이유들이 있습니다:

• 자세 개선: 강력한 코어 근육을 가지고 있다면 올바른 자세를 유지하기가 더 쉽습니다. 특히 긴 시간 동안 앉아 있는 경우, 코어 근육이 약하면 나쁜 자세를 취하기 쉽고, 이는 등과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
• 허리 통증 예방: 코어 근육이 약한 경우 허리 통증이 발생할 확률이 높아집니다. 강한 코어는 척추를 지지하고 안정화하며, 허리 부상과 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
• 운동 효율성: 거의 모든 운동과 활동에서 코어 근육이 사용됩니다. 강한 코어는 다양한 운동에서 균형과 힘을 유지하는 데 도움이 되며, 운동 성과를 향상할 수 있습니다.
• 일상생활 향상: 강한 코어는 일상생활에서의 기능성을 향상합니다. 예를 들어, 코어 근육은 몸을 일으키고 앉히는 등 다양한 움직임에 필요하며, 일상적인 활동을 수행하는 데 도움을 줍니다.
• 안정성 개선: 코어 근육이 강화되면 몸의 안정성이 향상됩니다. 이는 스포츠 활동에서 부상을 예방하고, 일상적인 활동에서 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 체중 관리: 코어 근육 강화 운동은 칼로리 소모를 높일 수 있으며, 체지방을 감소시키고 대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약하면, 코어 근육의 강화는 건강을 지키고 체능을 향상시키며, 다양한 활동과 일상생활에서 더 나은 성과를 얻기 위해 중요합니다.

 

코어 강화하는 방법은 어떤것이 있을까?

코어를 강화하는 방법은 운동 외에도 일상생활에서 채택할 수 있는 다른 전략들이 있습니다. 다음은 운동 이외의 방법으로 코어를 강화하는 몇 가지 방법입니다:

• 올바른 자세 유지: 일상 활동 중에도 올바른 자세를 유지하는 데 신경을 쓰세요. 자세한 팁은 다음과 같습니다.
• 서 있을 때 복부를 살짝 들어올리고 허리를 곧게 펴세요.
• 앉을 때 등을 바로 펴고, 굽은 자세를 피하세요.
• 스마트폰 또는 컴퓨터를 사용할 때, 머리와 목을 펴고 스크린을 높게 위치시키세요.
• 코어를 활용하는 일상 활동: 일상적인 활동 중에도 코어 근육을 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 스웹 머핀을 만들 때 복부를 쓸어내리거나, 물건을 들 때 코어를 사용하여 안정성을 높이세요.
• 수면 자세: 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있는 수면 자세를 채택하세요. 올바른 침대와 베개를 사용하고, 편안한 자세를 유지하여 척추를 펴고 코어 근육을 지탱하세요.
• 호흡 훈련: 규칙적인 딥 호흡을 연습하면 코어 근육을 자연스럽게 활성화할 수 있습니다. 깊게 들이마시고 배를 팽팽하게 부풀려보세요. 그리고 느리고 균형 있는 호흡을 유지하세요.
• 다이어트 관리: 지나치게 복부 지방이 늘어나면 코어 근육이 가려지고 약해질 수 있습니다. 건강한 식습관과 체지방을 관리하여 코어 근육을 강화하세요.
• 스트레스 관리: 스트레스가 지속되면 복부 근육이 긴장하고 약해질 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 통해 신체와 마음의 긴장을 완화하고 코어 근육을 강화하세요.
• 정기적인 스트레칭: 유연성을 향상시키기 위해 정기적으로 스트레칭을 실시하세요. 유연한 근육은 코어 근육을 더욱 효과적으로 활용할 수 있도록 도와줍니다.

운동은 코어 근육을 효과적으로 강화하는 데 중요하지만, 위의 방법들도 조합하여 일상적으로 코어를 지원하고 강화할 수 있습니다.

 

코어 근육 4가지는 무엇인가?

코어 근육은 다양한 근육 그룹으로 나뉠 수 있으며, 주로 다음과 같이 4개의 주요 카테고리로 분류됩니다

• 직굴근 (Rectus Abdominis): 직굴근은 복부 근육 가운데에 위치하며 "유명한 6팩"을 형성하는 근육으로 알려져 있습니다. 이 근육은 몸의 앞쪽에 있으며, 복부를 앞으로 구부리는 역할을 합니다. 직굴근은 코어 근육의 표면적인 부분 중 하나이며, 주로 복부 운동 시에 활용됩니다.
• 외복사근 (External Obliques): 외복사근은 측면에 위치한 대각선 근육 그룹입니다. 이 근육은 몸의 측면으로 구부리고 회전하는 움직임을 담당하며, 측면 복부 근육이라고도 불립니다. 외복사근은 몸의 안정성을 제공하고, 회전 동작 및 측면 운동에 필요합니다.
• 내복사근 (Internal Obliques): 내복사근은 외복사근과는 반대 방향으로 대각선으로 위치한 근육 그룹입니다. 이 근육은 몸을 반대 방향으로 회전하게 하고, 측면으로 구부리는 움직임을 지원합니다. 내복사근은 몸의 안정성을 제공하고 코어 근육을 완성하는 역할을 합니다.
• 복부경도근 (Transverse Abdominis): 복부경도근은 코어 근육의 깊은 부분에 위치한 근육으로, 내장기와 신체 중심을 안정화하는 역할을 합니다. 이 근육은 숨을 들이마실 때 복부를 수축시키는 과정에서 활성화되며, 몸의 안정성을 높이고 척추를 지탱합니다. 복부경도근은 코어 근육의 중심적인 역할을 담당하며, 많은 코어 운동에서 중요한 역할을 합니다.

이러한 4개의 주요 코어 근육 그룹은 함께 작동하여 몸의 안정성을 유지하고 다양한 움직임을 지원합니다. 효과적인 코어 근육 훈련을 위해 이러한 근육들을 다양한 운동과 스트레칭으로 강화하는 것이 중요합니다.

 

 

코어 강화를 위한 코어근육운동의 방법은 무엇이 있을까?

코어를 강화하기 위한 다양한 방법이 있습니다. 아래에는 코어 근육을 효과적으로 강화하는 몇 가지 방법을 제시하겠습니다:

• 플랭크 (Plank): 플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝을 받쳐서 몸을 일직선으로 유지하며 몇 초 동안 버티는 운동입니다. 버티는 시간을 점차 증가시키면서 플랭크를 수행하세요.
• 크런치 (Crunch): 크런치는 복부 근육을 강화하는 데 도움을 주는 운동입니다. 등을 바닥에 붙이고 무릎을 구부린 후, 어깨를 바닥에서 들어 올리는 동작을 반복합니다.
• 스윙 (Swing): 스윙은 코어와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 케틀벨 또는 덤벨을 사용하여 스윙 동작을 수행하며, 엉덩이를 뒤로 밀어내는 동작을 주로 사용합니다.
• 코어 요가 (Core Yoga): 요가의 다양한 포즈와 동작은 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 보트 포즈, 플랭크 포즈, 다운워드 독 포즈 등을 포함한 다양한 요가 동작을 시도하세요.
• 유산소 운동: 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동을 통해 전신 근육과 함께 코어 근육을 훈련할 수 있습니다.
• 스턴트 및 승마: 일부 스포츠와 활동은 코어 근육을 특히 강조합니다. 예를 들어, 승마나 스턴트 훈련은 균형을 요하며 코어 근육을 발전시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다.
• 체육관 기구 이용: 체육관에서는 코어 근육을 강화할 수 있는 다양한 기구와 장비가 제공됩니다. 스미스 머신, 로만 체어, 승마 기구 등을 활용하여 코어 근육을 강화하세요.

코어 근육을 강화할 때는 안전을 위해 올바른 자세와 기술을 사용해야 합니다. 또한 처음부터 너무 강한 저항을 사용하지 말고 천천히 시작하여 점진적으로 난이도를 증가시키는 것이 중요합니다. 필요하다면 전문적인 트레이너의 지도를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

코어 강화를 위해 요즘 뜨고 있는 것은 유산균의 종류는 무엇이 있을까?

코어 강화를 위해서는 건강한 식습관과 소화 시스템의 원활한 동작이 중요합니다. 이에 따라 유산균은 소화 건강을 지원하고 전반적인 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 코어 강화를 위한 유산균을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 일반적인 유산균 종류입니다.

 

1. 라크토바실러스 아시도필러스 (Lactobacillus acidophilus):이 유산균은 소화 건강을 촉진하고 유익한 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 소화 문제나 가스 문제를 완화할 수 있으며, 영양소 흡수를 개선하여 코어 근육 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 비피더박테리움 (Bifidobacterium):비피더박테리움 종류의 유산균은 대부분 대장에서 발견되며, 소화 건강을 지원하고 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 염증을 줄이고 코어 근육을 지원할 수 있습니다.

3. 스트레토코커스 테르모필러스 (Streptococcus thermophilus): 이 유산균은 유제품에 풍부하게 포함되어 있으며, 소화를 돕고 내장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 유산균 혼합물: 몇 가지 다른 유산균 종류를 함께 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다. 다양한 종류의 유산균은 다양한 식물 섬유와 함께 복용하면 더욱 효과적일 수 있습니다.

 

코어 강화를 위해 유산균을 선택할 때, 제품의 품질과 안전성을 고려해야 합니다. 또한, 개인적인 건강 상태와 필요에 따라 영양사나 의사와 상담하여 적절한 유산균을 선택하는 것이 좋습니다. 정기적인 식단의 다양성을 유지하고, 유산균을 포함한 프로바이오틱스가 부족한 경우에만 보충하는 것이 좋습니다.

 

현재 시중에 판매되고 있는 제품들은 어떤 것들이 있을까?

랏토핏 코어 골드, 프로바이오틱스유산균, 효소유산균, 효산 등등 아주 다양한 제품들이 선보이고 있습니다.

 

간단히 각 유산균에 대해 설명드리자면,

 

*프로바이오틱스유산균 : 건강에 유익한 미생물 균주로, 우리 소화기에 살고 있는 "좋은" 박테리아와 같은 생물학적인 유산균을 가리킵니다. 이러한 미생물 균주는 우리 소화 시스템 및 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.

프로바이오틱스 유산균의 일반적인 이점 및 특성은 다음과 같습니다:

• 소화 건강: 프로바이오틱스는 소화 시스템에서 미생물 균형을 유지하고 소화 문제를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 장내 미생물 다양성을 촉진하고 소화 과정을 원활하게 할 수 있습니다.
• 면역 시스템 강화: 일부 프로바이오틱스는 면역 시스템을 지원하고 강화할 수 있습니다. 이는 감염을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 가스 및 부기 감소: 특정 프로바이오틱스 균주는 가스 및 부기를 감소시키고 소화 과정을 효과적으로 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 병원체 경쟁: 프로바이오틱스는 해로운 병원체와 경쟁하여 감염 및 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 플로라 복원: 항생제 또는 소화 문제로 인해 손상된 장내 미생물 균형을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

*효소유산균 : 프로바이오틱스 유산균과 소화 효소를 조합한 제품입니다. 이러한 제품은 소화 건강을 개선하고 소화 과정을 지원하는 데 도움을 주는 유익한 미생물과 소화 효소를 함께 제공합니다. 효소유산균은 다음과 같은 주요 특성을 가지고 있습니다:

• 소화 효소: 효소유산균 제품에는 주로 소화 효소가 함유되어 있습니다. 이러한 소화 효소는 단백질, 지방, 탄수화물을 소화하는 데 도움을 주며, 소화 과정을 원활하게 합니다. 소화 효소는 식품을 분해하고 소화하여 영양소가 흡수되는 것을 돕습니다.
• 프로바이오틱스: 효소유산균 제품은 미생물 균주인 프로바이오틱스도 함유하고 있습니다. 프로바이오틱스는 소화 건강을 촉진하고 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 소화 개선: 효소유산균은 소화 불량, 가스, 부기, 복통 등 소화 문제를 개선하고 소화 과정을 원활하게 합니다. 이는 음식물을 효과적으로 분해하고 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다.
• 면역 시스템 지원: 일부 효소유산균 제품은 면역 시스템을 지원하고 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 장내 미생물 다양성: 효소유산균은 장내 미생물 다양성을 촉진하고 유익한 박테리아 균형을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

* 효산균 : "효산균"이라는 용어는 일반적으로 사용되는 프로바이오틱스 유산균 중 하나를 가리키는 것으로 보입니다. "효산균"은 일부 프로바이오틱스 제품의 성분 중 하나로서 소화 효소와 함께 제공되기도 합니다. 이것은 소화 과정을 지원하고 개선하기 위한 목적으로 제조되는 프로바이오틱스 제품입니다.

효산균이라는 용어는 일반적으로 특정한 미생물 균주를 가리키는 것이 아니라, 소화 효소와 함께 포함된 프로바이오틱스의 조합을 설명하는 데 사용됩니다. 소화 효소는 식품을 소화하고 영양소를 흡수하는 데 필요한 화학 물질로, 소화 불량 및 소화 문제를 개선하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효산균이 사용되는 주요 목적은 소화 건강을 개선하고 소화 과정을 원활하게 하는 것입니다. 그러나 효산균을 구성하는 정확한 미생물 균주나 제품의 세부 내용은 제조사와 제품에 따라 다를 수 있으므로, 구체적인 제품에 관한 정보는 해당 제품의 라벨이나 제조사의 지침을 확인하는 것이 중요합니다. 또한 효산균 제품을 선택할 때는 개인의 건강 상태와 소화 문제에 따라 적절한 제품을 선택하고 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

모든 제품은 식품 보충제, 캡슐, 파우더, 음료 등 다양한 형태로 시장에 나와 있습니다. 이러한 제품을 선택할 때는 효소와 프로바이오틱스의 종류와 함량, 그리고 제품의 품질을 고려해야 합니다. 또한 개인의 건강 상태와 소화 문제에 따라 적절한 제품을 선택하셔야 합니다.

 

코어 강화를 하기 위한 다양한 방법들을 알아보았습니다.

저는 요즘 코어 근육 운동 중에 플랭크 변형동작들을 하고 있는데요.

생각보다 쉽다고 생각되는데, 막상 하면 어려운 게 코어 잡는 운동이라고 여겨졌습니다.

일상생활에서 삶과 건강의 중심을 잘 찾는 코어 강화를 위해 시간을 하루에 10분씩 내어보시길 바랍니다.

모두 건강하고 행복한 삶을 누리시길 바랍니다.^^